Oggi cosa c’è nel menu?

I nostri Menu B.Well seguono le indicazioni dell’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), del WCRF (World Cancer Research Fund International) e del NIH (National Institute of Health). Le stesse raccomandazioni stilate dal World Cancer Research Found (WCRF) rispecchiano i principi della dieta mediterranea.

 

Vediamo in pratica queste raccomandazioni:

Assumere ogni giorno:

• Cereali (pane, pasta, riso, cous cous o altri): presenti ad ogni pasto e preferibilmente integrali
• Frutta e verdura non amidacea (come le patate): almeno cinque porzioni al giorno tra frutta e verdura. La varietà dei colori garantisce l’apporto diversificato di tutte le vitamine, gli antiossidanti ed i minerali di cui il nostro organismo ha bisogno. La verdura può essere consumata sia cruda che cotta, cercando comunque di mantenere una-due porzioni di verdura cruda al giorno. La frutta dovrebbe costituire il “dessert ideale”. E’ preferibile scegliere prodotti di stagione.
• Acqua: tra un litro e mezzo e due.
• Derivati del latte: preferibilmente come yogurt e formaggi magri (ricotta), 1-2 volte al giorno, per garantire la salute dell’osso. E’ importante sottolineare che si raccomandano prodotti magri, poiché bisogna sempre considerare che altrimenti i derivati del latte rappresentano un’importante fonte di grassi saturi.
• Olio extravergine d’oliva: elemento caratteristico della dieta mediterranea, dovrebbe costituire la fonte principale di grassi dell’alimentazione. Tra tutti gli olii è quello da preferire sia crudo, perché vengono così preservate tutte le sue qualità, quali ad esempio la vitamina E, sia in cottura. Ovviamente la quantità va modulata in base alle esigenze nutrizionali dell’individuo.
• Olive, semi, frutta secca, come mandorle e noci, consigliate poiché fonte di grassi salutari. Anche in questo caso bisogna però prestar attenzione alla quantità (circa 3 mandorle o noci al dì). Le spezie rappresentano invece una valida strategia per insaporire i cibi riducendo l’uso del sale.

Assumere nell’arco della settimana:

• Proteine; l’apporto proteico andrebbe equamente ripartito tra fonti animali e vegetali (legumi).
proteine animali andrebbero limitate a massimo 3 porzioni di carne alla settimana, preferendo la carne bianca (pollo, tacchino, coniglio) rispetto alla carne rossa ed agli affettati/insaccati.
– pesce, preferibilmente pesce azzurro come lo sgombro, ma anche tonno, salmone e merluzzo, andrebbe assunto nella misura di almeno 2 porzioni alla settimana.
– Per quanto riguarda le uova, limitatele a 2-4 in una settimana.
– Grande rilevanza hanno invece tutti i legumi, che, combinati assieme ai cereali, rappresentano una fonte buona, leggera e completa di proteine vegetali e il cui consumo va quindi sicuramente incentivato.

Assumere occasionalmente:

• Limitare al massimo e consumare solo saltuariamente tutti gli alimenti ricchi di zuccheri semplici (dolci).

Il vino: non costituisce una fonte di nutrienti per il nostro organismo, ma il suo consumo moderato si è dimostrato protettivo nei confronti delle malattie cardiovascolari. Ne viene quindi “concesso” un moderato consumo, pari a massimo 2 bicchieri di vino al giorno per gli uomini e 1 bicchiere per le donne (anche meno, viste le correlazioni con il tumore al seno).

Dr.ssa Maria Teresa Nardi

Responsabile Servizio di Nutrizione Clinica dell’Istituto Oncologico Veneto e consulente progetto B.Well